Uzmanlar günde minimum 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi önermektedir. Bu, vücudun gıda gereksinimlerini karşılamak için ihtiyaç duyulan miktardır. Meyve ve sebzeler içinde bazılarının kalp sağlığı için ötekilerden daha iyi olduğu görülüyor.

Meyve ve sebzeler birçok hastalığı önler. Günde 800 gram meyve ve sebze tüketiminin, kalp krizi riskini ortalama yüzde 20 oranında azaltabileceği bilinmektedir.

20 yıl süresince 2 bin 500’den fazla şahıs üstünde İngiltere’de yürütülen bir araştırma da günde 8 ila 9 porsiyon meyve ve sebze tüketiminin ateroskleroz riskini yüzde 40’a kadar azaltacağını gösteriyor. Ateroskleroz damar duvarlarında hasara niçin olur ve kalp krizinin en büyük sebeplerinden biridir.

Bir Amerikan araştırması ise günde 7 porsiyon meyve ve sebze tüketiminin, kalp hastalığından ölüm oranını yüzde 30 oranında azaltacağını göstermektedir.

İşte antioksidan bakımından varlıklı meyvelerden koyu yeşil yapraklı sebzelere kadar, kalp dostu bir menü oluşturmak için 10 meyve ve sebze.

Domates

Araştırmalar, domateslerdeki besinlerin fena kolesterolü (LDL), tansiyonu ve homosisteini (bir iltihaplanma ölçüsü ve kalp hastalığı için bir risk faktörü) azalttığını ve kanın daha kolay akmasını elde eden hücreleri desteklediğini gösteriyor.

Uzmanlar ek olarak, domatesin içeridği likopen ve beta karoten benzer biçimde antioksidanların çoğunun, pişirildiğinde biyolojik olarak 4 kata kadar daha çok kullanılabilir hale geldiğini belirtiyor.

Avokado

Avokado kalp ve damar sağlığına iyi gelir. Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve bununla beraber iyi oranda lif ihtiva eder.

Obez yada aşırı şişman insanoğlu üstünde meydana getirilen bir araştırma, günde bir avokado yemenin kalp ve damar hastalıkları riskini büyük seviyede azaltabileceğini göstermiştir.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, kalp hastalığı ve felçle bağlantılı olan homosistein düzeyini düşüren iyi bir folat deposudur. Kuşkonmazın ihtiva ettiği potasyum da yüksek tansiyonu düşürmeye destek sunar.

Ek olarak, iltihabı azaltmaya destek olan, damarları onaran ve kalp hastalığına neden olan yüksek tansiyonu düşüren kuersetin (quercetin), isorhamnetin ve kaempferol flavonoidlerini ihtiva ederler.

Yaban mersini

Değişik araştırmalar, fazlaca oranda antioksidan tüketen kişilerin kalp hastalıkları risklerinin düşük bulunduğunu göstermektedir. Birçok meyve ve sebze, antioksidanların iyi kaynaklarıdır.

Araştırmalar, yaban mersininde bulunan flavonoidlerinin tüketiminin, kalp fonksiyonlarını iyileştirdiğini gösteriyor. Yaban mersini, böğürtlen, çilek, kızılcık, üzüm ve nar benzer biçimde meyveler resveratrol ihtiva eder. Bu madde kalp ve damar hastalıkları için önleyici bir özelliğe haizdir.

Ispanak

Yüksek gerilim kalp hastalıkları riskini büyük oranda artırır ve ıspanak, atardamarları daha azca sertleştirmeye ve damarların duvarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirmeye destek olan nitratları yardımıyla tansiyonu düşürür.

Yüksek dozda K vitamini yardımıyla ıspanak ek olarak kan pıhtılaşmasına karşı etkilidir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit) bakımından zengindir. Meydana getirilen araştırmalar, kafi oranda zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri ve oleik asit tüketen kişilerin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm risklerinin büyük oranda azaldığını göstermektedir.

Soğan

Soğanlardaki kuersetin maddesi de dahil olmak suretiyle kuvvetli antioksidanlar, kalp hastalığı da dahil olmak suretiyle tüm hastalıklarla ilişkili kronik iltihaplanmayla savaşır ve ek olarak kandaki trigliseritleri ve fena kolesterolü düşürürler.

Kuersetin ek olarak tansiyonu mühim seviyede düşürmede etkilidir.

Yeşil çay

Araştırmalar, yeşil çay tüketiminin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Günde 2-3 fincan yeşil çay içenlerin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm risklerinin ortalama yüzde 30 azaldığı bir araştırma sonucunda görülmüştür.

Yeşil çayın kalp sağlığına tesiri, bir antioksidan polifenol olan epigallocatechin gallate (EGCG) maddesiyle bağlantılıdır.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanasının kalp sağlığına yararları içeriğindeki lifler, karotenoidler, folatlar ve C, E ve K vitaminleri sayesindedir.

Ek olarak hücreleri hasardan korumaya ve fena kolesterolü düşürmeye destek olan kuvvetli irin önleyici ve antioksidan özelliklere haiz olan glukozinolatlar olarak adlandırılan kükürt bileşikleri ihtiva ederler.

Bitter çikolata

Kakaonun damar sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir. Kakaoda bulunan epikateşin benzer biçimde flavonoidlerin varlığı kalp ve damar sağlığını destek sunar. Kakao flavanollerinin tüketiminin, kalp hastalıklarının çeşitli belirteçlerini azalttığı bilinmektedir.

Kakaonun yararlarından yararlanmak için sütlü çikolata yerine kakao oranı minimum yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin.