Kaliteli uyku, gün süresince haiz olacağınız enerjiyi elde eden en mühim faktörlerden biridir. Kaliteli uyku, vücudu yenileyen uykudur. Sabah gerçek bir iyileşme izlenimi vererek uyanma durumu olmalıdır.

Bitkin uyanırsanız, 7 ila 9 saat uyumuş olsanız bile uykunuz onarıcı değil anlama gelir. Uyku kalitenizi yükseltmeniz gerekir. Burada süre durumu mühim değildir, mühim olan uykunun onarıcı olmasıdır, şu sebeple gece süresince vücut kendini temizler, yeniler ve kendini toparlar. İyi bir gece uykusunun yararları bilinse de, oldukça azca insan kaliteli uyku alabiliyor. Yaşam seçimi, bir tek uykunun süresini değil, bununla birlikte standardını de etkisinde bırakır.

Kaliteli uyku için 5 temel unsur

Uyku saatlerine ek olarak uyku kalitesinin iyi bulunduğunu gösteren bazı unsurlar vardır. Yatakta geçirilen toplam sürenin minimum yüzde 85’i uykuya ayrılmışsa, uykuya dalma evresi 30 dakika yada daha azca sürüyorsa, gece bir kereden fazla uyanılmıyorsa ve bu uyanma süresi 20 dakikayı geçmiyorsa uyku kalitesi iyi olarak kabul edilir.

Bu maddelerin sıhhatli sağlanması aşağıdaki 5 temel faktöre bağlıdır:

Melatonin üretimi

Melatonin, uykuya dalmanıza destek olan ve bununla birlikte gece uyanmadan uyumanızı elde eden hormondur. Melatonin gündüz alınan güneş ışığı yardımıyla vücutta salgılanır. Bundan dolayı, kafi melatonin salgısına haiz olmak için gün içinde kafi oranda organik ışığa maruz kalmış olmanız gerekir. Hava kapalı olsa bile, organik ışığa çıkarak, gece melatonin üretimini aktive edebilirsiniz.

Öte taraftan geceleri ışığa ve elektronik cihazların yaymış olduğu mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmalısınız şu sebeple bu melatonin üretimini bozar. Eğer beyin gece ışık alırsa, yatma vaktinin geldiğini ve uyku vakti bulunduğunu anlamaz. Geceleri ekranlar mavi ışık yaymış olduğu için ekranlardan kaçınmanız oldukça önemlidir.

Akşam yemeği

Akşam yemeği yeterince besleyici, sadece hafifçe olmalıdır. Akşam sindirimi ve sindirim süresi oldukça önemlidir. Sindirim ne kadar süratli olursa, vücut o denli kolay uykuya dalabilir. Sindirimin olabildiğince acele geçmesi için hafifçe yemekler tüketmek gerekir. Ek olarak mümkün olan en erken saatte yiyecek de gereklidir. Sindirimin tamamlanması için en geç saat 19.00-20.00’de akşam yemeği yenmelidir. Averaj sindirim süresi 2 saat olarak tahmin edilmektedir. Doğal ki bu, ne yediğinize bağlı olarak değişmiş olur. Yalnız meyve yada pişmemiş sebze yerseniz, sindirim oldukça daha süratli olacaktır. Amaç, sindirimin akşam 10.00’a kadar tamamlandığından güvenilir olmaktır.

Yatma saatinizde sinidirm devam ediyorsa, gece süresince oluşan yenilenme süresi bozulur ve uykuya dalma süresi artar. Ek olarak bu durum gece uyanmalarına da niçin olabilir. Akşamları oldukça ağır yada oldukça geç yenilen bir öğün, gece süresince gerçekleşecek olan toparlanmayı ve vücut onarımını büyük seviyede bozar. Erken ve hafifçe yiyecek esastır.

Stres

Kaliteli bir uyku için bir tek akşamları değil, gündüzleri de stresi yönetmeniz gerekir. Stres sizi uyanık meblağ, ek olarak sinir sisteminin aşırı aktivitesi uykuyu bozar. Kısaca strese maruz kalıyorsanız, sinir sisteminizin aşırı aktivitesini yatıştırmanızı sağlayacak sakinleştirici aktiviteler yapabilirsiniz.

Sakinleşmek, stresin etkisiyle oluşan kortizol üretimini azaltmak için muhteşem bir araçtır ve kalp ritmini de düzenlemeye destek sağlar. Kalp ritmi, uykuya dalmak ve gece uyanmalarını önlemek için oldukça önemlidir.

Uyku rutinleri

Beyninize alışkanlıkla yatma zamanının geldiğini söyleyecek yatıştırıcı rutinler oluşturmak oldukça önemlidir. Tertipli saatlerde yatmak ve kalkmak gerekir. Kaliteli bir uyku için rutin terimi oldukça önemlidir. Bir uyku rutini beyninize uyku vaktinin geldiği bilgisini yollayacaktır.

Uyku rutini uykuya dalmayı kolaylaştırır ve gece uyanmalarını önler.

Eksiklikleri gözden geçirin

Her şeyi doğru yapıyor sadece hala uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız yada gece uyanmaları yaşıyorsanız, eksikliklere dikkat etmeniz gerekir. Melatonin takviyesine ihtiyacını olabilir. Uykuya dalmaya destek olmak için alabileceğiniz organik takviyeler vardır.

Ek olarak papatya şeklinde bazı yatıştırıcı bitkiler, vücudun strese uyum kabiliyetini artırarak, uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Uykudan ilkin kaçınmanız ihtiyaç duyulan 9 gıda

Akşam yemeğinde yada sonrasına tabağınıza koyduklarınız uykunuzu negatif etkileyebilir. Uykuya dalmak yada gecenin bir yarısı uyanmamak için akşam yemeğinde yada sonrasında yemekten ve içmekten kaçınmanız ihtiyaç duyulan besinlere dikkat etmeniz gerekir.

Baharatlar

Kimyon, zencefil, kırmızı biber, köri… Yiyeceklere lezzet katan baharatlar akşam yerine öğlen tüketilmelidir. Sindirim sistemi tarafınca sindirilmesi zor olsa gerek ve gece süresince ısı artışlarına ve mide ekşimesine yol açarak uykuyu bölebilirler.

Kırmızı et

Proteinlerinin sindirimi yavaştır. Akşam yemeğinde yenilen kırmızı et uykuyu bölebilir ve sindirimdeki ağırlık sebebiyle uykuya dalmayı engelleyebilir.

Baklagiller

Baklagiller bağırsaklarda fermente olur ve sindirilmeleri süre alır. Onları öğle yemeğinde yiyecek daha iyidir.

Patlıcan

Nikotin içinde ne olduğu en yüksek sebze olan patlıcanlar, nikotin bir uyarıcı olduğundan akşamları tüketilmemelidir.

Çikolata

Çikolatalar kafein ihtiva eder. Sütlü çikolatalar, bittere nazaran daha azca ihtiva eder. Uykuya dalma süresini kısaltmak istiyorsanız akşamları çikolatadan kaçınmanız gerekir.

Yağlı yemekler

Hamburger, cips ve sosis şeklinde işlenmiş yiyecekler ve yağlı yiyecekleri vücudun sindirmesi için oldukça fazla enerji ve süre gerekir. Bundan dolayı bunların tüketimi uykuyu bölebilir, gece terlemelerine niçin olabilir ve uykuya dalma süresini uzatabilir.

Sodyum glutamat

Çin tuzu olarak malum bu lezzet artırıcı bilhassa işlenmiş ürünlerde yaygın olarak kullanılır. Hazır yemeklerde, konsantrelerde, soslarda, cipslerde ve paketli keklerde de bulunur. Tüketimi, uykuyu bölebilir.

Kahve

Bir fincan filtre kahve, gazlı içeceklerde de bulunan ve uykuyu geciktiren, gece uyanmalarına yol açan bir uyarıcı olan kafein ihtiva eder. Akşamları kahveyi ya da kolayı unutun ve kafeinsiz ve şekersiz bir tercih yapın.

Alkol

Sindirim sistemi iltihabına, gece terlemesine niçin olabileceğinden alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.